幸せホルモンの作り方

こんにちは。　リハスワーク松阪 with かみおづ　スタッフTです。
あっという間に７月半ばとなり、蝉の声が聞こえ始め暑い夏の季節が到来しました。
熱中症にならないように、こまめに水分補給や部屋を涼しくして、しっかりと睡眠や栄養も取れるよう気を付けていきたいですね。

今日は「幸せホルモン　セロトニン」について調べていきたいと思います。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たちの気分・感情・睡眠・意欲・姿勢を安定させるために欠かせない神経伝達物質です。
近年の研究では、セロトニンの生成と働きには、「脳と腸の密接なつながり(脳腸相関)」が深く関与していることが明らかになっています。

★　セロトニンの主な働き

・気分と感情の安定：ストレスや不安を抑え、平常心を保つ。
・睡眠の質を整える：睡眠ホルモン「メラトニン」の原料。
・集中力・意欲の維持：脳の覚醒度を適切に保つ。
・姿勢と表情の維持：体幹筋の緊張を保ち、姿勢や顔のハリに関与。
・痛みの抑制：痛覚を和らげる作用。
・食欲調整：満腹中枢に働き、過食を防ぐ。

セロトニンが不足すると、心と体の両面に不調が現れます。

★　精神面の不調

・気分の落ち込み、イライラ、焦燥感
・不安感、攻撃性の増加、集中力の低下
・うつ病、不安障害、パニック障害などの発症リスク上昇

★身体的な不調

・慢性疲労、めまい、頭痛、肩こり
・不眠・早朝覚醒などの睡眠障害
・食欲の異常（過食・拒食）や便秘

★季節性の影響

冬のように日照時間が短い季節はセロトニンの合成が減少し、
「冬季うつ病(季節性情動障害)」の原因となる。

◆セロトニンを増やすアプローチ◆
①食事
▼原料となるトリプトファンを摂取
納豆・豆腐・味噌・牛乳・ヨーグルト・鮭・マグロ・ナッツ・バナナなど。
▼セロトニン合成を助ける補酵素　ビタミンB６を摂取
カツオ・マグロ・鶏むね肉・バナナ・にんにくなど。
▼神経伝達を安定させるマグネシウムを摂取
海藻・豆類・玄米など。
▼トリプトファン代謝に関与するナイアシン（B３）を摂取
魚・レバー・ピーナッツなど。

②リズム運動：ウォーキング・呼吸・咀嚼
一定のリズムで体を動かす運動は、脳内セロトニン神経を直接刺激します。
●ウォーキング、ジョギング：５分で活性化し、２０～３０分でピーク。
●ガムを噛む、よく噛む食事：手軽なリズム運動として有効。
●深呼吸・ヨガ・瞑想：呼吸リズムがセロトニン神経を整える。
※疲労を感じる前にやめること。「気持ちよく終わる」が長続きのコツです。

③日光浴：朝の光を浴びて体内時計をリセット
●起床後３０分以内に１５～３０分程、太陽光を浴びる。
●屋内でも窓際の自然光を意識する。
●冬はビタミンDの摂取(魚・きのこ類)を意識。
朝日を浴びると、網膜の刺激でセロトニン神経が活性化し、
夜にはメラトニンに変換されて自然な眠気を誘発します。

④腸内環境の改善：脳腸相関を整える
セロトニンの約９割は腸で作られるため、腸の健康が心の健康を左右します。
●発酵食品：納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け
●食物繊維：野菜、海藻、果物、オートミール
●プロバイオティクス：善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）の摂取
💡研究では、「笑う習慣」「感動する時間を持つ」ことも腸内環境を整え、
セロトニンの分泌を促すことが確認されています。

🍀まとめ🍀
セロトニンを増やすには、朝の太陽光を浴びて、体内時計をリセットし、納豆やバナナなどの食材から栄養素を摂取し、
たくさん笑って、お話してみんなで楽しい時間を過ごしましょう(^▽^)🎵

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