秋バテについて

こんにちは。リハスワーク市川国府台です。
今年の夏も暑かったですが９月に入り急に涼しくなり体調を崩された方もいらっしゃるではないでしょうか。
そこで今回は秋バテについて紹介させていいただきます。
一般的に知られているのは、猛暑や食欲不振による夏バテですが、気温が下がり過ごしやすくなるのに、なぜ秋バテになるのでしょうか。
 
秋になり、日によって気温差があるだけではなく、朝晩の気温が下がり日中と夜間の寒暖差もあり体への負担がかかりやすくなります。
秋バテの主な原因は、体が気温や気圧の変化に適応しようとして自律神経が乱れることです。秋は寒暖差が大きいだけでなく、台風や低気圧などで気圧も上下しやすく自律神経が乱れやすい季節です。
自律神経には体を活動的にする「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」があり、体内を環境変化から一定に保とうとしています。
体温を調整することも自律神経の働きの一つです。外気温が高いときは、体内から熱を逃がすために血流を活発にし、汗をかいて熱を発散しています。一方、外気温が低いときは血流を減少させ、毛穴を閉じて体内から熱を逃さないようにしたり、熱を産生する方向に働きます。これらは交感神経の働きによるものです。
気温の変化に対応しようと交感神経優位の状態が続くと、エネルギー消費が大きくなるため、疲れやだるさなどの症状が現れます。
 
秋バテでは、だるさや疲れやすさといった全身の症状の他にもさまざまな症状が現れます。
全身の症状
代表的な症状として、だるい、すぐに疲れるといった症状が挙げられます。自律神経が乱れることや日照時間が短くなりセロトニンが不足することで、よく眠れない、寝付けないなどの睡眠障害が生じることもあります。
・疲れ（疲労）
・だるさ（倦怠感）
・不眠
局所的な体の症状
交感神経優位の状態が続くことで興奮状態を作り、結果、頭痛や肩こり、慢性的な関節の痛みなど、局所的な体の症状が生じることもあります。胃腸の調子が悪くなることもあります。
・頭痛（片頭痛）
・頭痛（緊張型頭痛）
・頭痛（群発頭痛）
・肩こり
・関節痛
精神面（メンタル）の症状
身体面の不調の他にも、やる気が出ない、気分が憂鬱になるなどメンタルの不調が起こることもあります。精神面の症状には気温の変化の他、日照時間減少による日に当たる時間の減少も影響していると考えられています。
秋になると、「なんとなく気分が沈む」「朝起きるのがつらい」「疲れが取れにくい」と感じる方が増えます。
季節の変わり目で体がだるいだけと思って放置してしまう方も多いですが、その不調、実は秋うつが関係しているかもしれません。
 

秋うつ（季節性うつ）
・2週間以上、気分の落ち込みや意欲低下が続く
・眠っても疲れが取れない
・食欲が増す（特に甘いものや炭水化物を欲する）
・仕事や家事への興味が薄れる
・朝が特につらい、起き上がれない
秋うつの特徴は、「体の疲れ」だけでなく「心のエネルギーが低下する」ことです。また、一般的なうつ病と比べて冬に近づくほど悪化しやすいという季節的な特徴があります。
・秋うつになりやすい人の傾向
・真面目で責任感が強い
・睡眠リズムが不規則になりがち
・在宅勤務などで外出・日光を浴びる時間が少ない
・ストレスを感じやすく、気持ちをため込みやすい
・過去にうつ病や自律神経失調症の経験がある
秋バテ、秋うつの症状がある場合、日常生活上の対策・解消法を取り入れてみましょう。以下に具体的な方法をご紹介します。
 

規則正しい生活
毎日一定の時間に寝起きする、朝・昼・夜の食事をきちんと摂るなど規則正しい生活を送ることで自律神経を整えることができます。朝起きた直後には太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
必要な睡眠時間は、個人差が大きく年齢によっても変化しますが、6時間以上と考えるのが妥当とされています。寝付きが悪い場合や眠りが浅い場合、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないようにするなどを心がけることも大切です。

適度な運動や入浴
適度な運動や入浴をすることも、自律神経を整えることに繋がります。運動はウォーキングやラジオ体操など、軽く汗をかく程度のものを習慣化できると良いでしょう。
入浴は、できればシャワーではなく湯船に浸かりましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えることが期待できます。また、温熱作用により血流が促されるとともに、浮力により筋肉の緊張がとれリラックス効果が高まり、疲労回復が促されます。
入浴の際には、入浴剤を使用するのも良いかもしれません。入浴剤には保温・保湿効果が期待される成分が配合されています。特に医薬部外品の薬用入浴剤には冷え症、疲労回復、神経痛などへの効能を有するものもあるため、活用してみるのも良いでしょう。

バランスのよい食事
栄養のバランスが取れた食事を摂りましょう。疲労回復に効果的な玄米、豚肉、豆類などの良質なタンパク質、高エネルギーの食材の積極的な摂取を意識すると良いでしょう。
また、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1 の摂取を意識することも大切です。ビタミンB1 が多く含まれる食品には、豚肉、レバー、紅サケ、玄米、豆腐、さつまいも、そば、ほうれん草やグリーンピースなどがあります。
ただし、ビタミンB1 は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい、摂取しても体に吸収されにくい、吸収された後も体外に排出されやすいという特徴があり、不足しやすい傾向にあります。
 
また、腸内環境を整えるために食物繊維の摂取も意識しましょう。野菜を柔らかく煮た汁物などは、食物繊維を含み消化にも良いメニューです。
また、内臓が冷えると胃腸の不調などが起こりやすくなるだけでなく、免疫力が低下してしまいます。冷たいものよりも温かいものを食べ、ネギ、ニラ、生姜などの体を温める食材も取り入れてみましょう。食べすぎは避け、腹八分目に抑えることも大切です。
 
十分な水分補給
秋もこまめな水分補給が大切です。通常の生活を送るだけでも、私たちは1日に2.5リットルの水分を失うといわれています。食事から摂取する量と体内で生成される量は合わせて1.3リットルほどですので、全く水をのまないと1.2リットルの水分が不足することになります。
1日あたり1.5リットルを目安に水分を摂りましょう。カフェインを含むコーヒーや緑茶などは利尿作用があり水分を体から出してしまうため、水や白湯、麦茶などがおすすめです。ただし、ジュースなどの甘い飲み物は肥満や虫歯のリスクがあるため、のみすぎないようにしましょう。また、内臓を冷やさないために常温か温かい飲み物をのむことを意識しましょう。
 
秋は気温や日照時間の変化により、心も体もバランスを崩しやすい季節です。
「なんとなくだるい」「気分が落ち込む」と感じたら、無理をせず立ち止まり、まずは自分の心と体の声に耳を傾けてみてください。
 
必要に応じて医療機関に相談することで、適切なケアを受けながら、秋を穏やかに過ごすことができます。
心の不調を早めに見つけ、整えていくことが、明日をより軽やかに生きる第一歩です。
 
当事業所にご興味をお持ちになられましたら、ぜひご連絡をいただきますようお願いいたします。
 
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